ポストコロナ時代にこそ「筋活」が必要！ "新しい生活様式"に対応する「ロコモ予防運動プログラム」

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新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の拡大により外出を自粛した結果、運動不足や筋力低下を感じる人々が急増しています。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科の町田修一教授、COIプロジェクト室※の棗寿喜特任助教、沢田秀司博士研究員らの研究グループは、以前よりロコモティブシンドローム（以下、ロコモ）の予防・改善を目的とする運動教室や体力測定などに取り組み、そこで蓄積された知識とノウハウを活かして、いわゆる"コロナ禍"による健康被害を軽減するため「ロコモ予防運動プログラム」の新たな発信方法を模索してきました。その一つとして、特設サイト「順大さくら"筋活"講座」を立ち上げ、ロコモ予防に役立つ情報を発信するとともに、"新しい生活様式"に対応する運動プログラムを提供しています ※　順天堂大学は、文部科学省と科学技術振興機構が推進する「革新的イノベーション創出プログラム」（Center of Innovation＝COI）の参画機関として、ロコモティブシンドローム（運動器症候群、略称：ロコモ）の予防・改善策を開発するプロジェクトに取り組んでいます。

「ステイホーム」で何が起きているのか

緊急事態宣言が発出され、「ステイホーム」が求められた2020年4月以降、心身の不調を感じる人が増えています。例えば次のような症状に心当たりはないでしょうか。

なぜか体が疲れやすい
一日中ダラダラと過ごしてしまう
よく眠れない
睡眠時間はたっぷりだが、ぐっすり眠れない
なにをするのも億劫

集中力がなく、考えがまとまらない

町田教授によると、これらは「日中の活動量が極端に落ちることで身体のリズムが崩れ、自律神経のバランスが崩れた状態」であると考えられます。普段どおりに食物を摂取したものの、運動不足でエネルギー消費が極端に下がり、結果として血液中に糖分が増えたり、脂肪がたまりやすくなったりすることで生じる症状です。
「そもそも私たち人間は“動く生き物”です。昼間に活動して、夜は眠ることが当たり前だった生活が、新型コロナウイルスの感染拡大防止による外出自粛の影響で、昼も夜も家にいて身体を動かさない。いわばオンオフがない状態で、心身ともに不調が出やすくなったのです」（町田教授）

町田教授が「今後、間違いなく増えるであろう」と予測するのは、糖尿病や脂質異常症などの代謝系疾患の患者です。また、ご高齢な方の場合には、自宅にひきこもることで認知機能の低下が進み、要介護者数が増える可能性があります。さらに全世代に共通するのが、筋力低下によって引き起こされる「ロコモ」です。

＜今まで休憩なく歩けていた距離で休むことが必要になったり、無理なく上れていた階段がきつく感じるようになったりすることも、実は“ロコモのはじまり”かもしれません＞

ロコモティブシンドロームとは

ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、2007年に日本整形外科学会が提唱した概念であり、加齢や運動不足などにより筋肉や関節、骨の機能が落ち、「歩く」「立ち上がる」など、主に移動能力が衰えていく症状を指します。
「ロコモと聞くと“高齢者の話だろう”と思われる方が多いかもしれませんが、いわゆるコロナ禍で老若男女を問わず、運動不足の方が増えています。歩くためには骨や関節を動かす必要がありますが、骨や関節を動かしているのは筋肉です。筋肉というのは非常に正直で、使わなければあっという間に減っていきます。そのため、筋肉を減らさないようにすることや、減ってしまった筋肉を元に戻すこと、つまり“筋活”が必要になるのです」（町田教授）

それまで運動経験がない人にとって、筋活のために取り組みやすい運動といえば、ウォーキングでしょう。もちろん、ウォーキングは非常にいい運動なのですが、暑かったり寒かったり、雨が降ったり、マスクが息苦しかったり、近所に適当なコースがなかったりなど、毎日続けるのは難しい状況も考えられます。
さらに、ひとりでウォーキングを続け、少しずつ負荷を高めていくことは、なかなかできるものではありません。誉めてくれたり、評価してくれたり、次の目標を決めてくれたりする人がいるからこそ、続けられるという一面もあります。そこで、こうした課題を解消するために開発されたのが、「ロコモ予防運動プログラム」です。

いつでも、どこでも、誰とでもできる
ロコモ予防運動プログラム

順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科では、内藤久士研究科長や町田修一教授が中心となり、千葉県富里市・成田市・佐倉市・印西市・酒々井町などの自治体とも協力し、地域の方々を対象にしたロコモ予防の運動教室を2014年より開催してきました。さらに、体力測定会や、学内で開催する公開講座などのセミナーも続けてきました。

運動教室の運営などを担当する棗寿喜特任助教によると、ロコモ予防運動プログラムは特別なトレーニング機器を使わず、自分の体重やゴムチューブを利用して負荷をかける運動で、「いつでも、どこでも、誰とでもできる」ことが特長です。「運動教室では１期12回を1つのプログラムとして提供し、富里市では6期生まで回を重ねました。また、成田市では、運動教室に参加した中高齢者を対象に指導者養成講座を開催し、同プログラムを社会へ広める担い手となるシニア運動指導員の育成にも取り組みました。今では、10週間にわたってトレーニングの理論と方法を学んだ指導者を介して、多くの人々に運動プログラムを広めています」（棗特任助教）

これまでの運動教室の参加者は累計で約500名になり、体力測定では約1,000名のデータが集まっています。このように、地域にしっかり根付いた活動となっています。
しかし、今般の新型コロナウイルス感染症（COVID-19）の影響により、人が集まる運動教室の開催にも支障が出てしまっています。そこでオンライン上に特設サイト「順大さくら“筋活”講座」を開設し、これまで蓄積してきた知見や知識を公開することで、インターネット環境のある場所なら「いつでも、どこでも、誰とでも」同プログラムに参加できる体制を整えました。

シニア層の身体機能が約10％向上！

同研究科がこれまで地域で開催してきた運動教室の参加者は、60～70代が中心です。そしてその効果は、参加者一人ひとりから寄せられる声でも明らかだと言います。
「階段の上り下りがラクになった。膝や腰の痛みが軽くなった。大好きな山登りをもう一度始められた…など、嬉しい声が届いています。また、運動教室はグループで行っていたため、近隣に知り合いが増えた方も少なくないようです。自分の体力を把握でき、健康管理意識が芽生えた、という二次効果も出ています」（棗特任助教）

さらに、運動教室ではプログラム参加前後に収集した測定データを解析し、参加者へのフィードバックも行っています。棗特任助教とともに運動教室での指導を担当する沢田秀司博士研究員によると、3ヶ月間の運動教室において、参加者全体の大腿部前面の筋厚が約10％向上。さらに、高さ40cmの椅子で30秒間に何回立ち座りを繰り返せるかを測定する「30秒椅子立ち上がりテスト」でも、約10％の改善が見られました。
「これは身体機能面から見るとかなり大きな改善です。こうしたデータを本人にフィードバックすると、“実感はしていたけれど、データを知って納得した”など、嬉しい反応が返ってきます。このように科学的な評価・検証ができるのも、大学が関わる意義ではないでしょうか」（沢田博士研究員

“スペースレス”な運動教室の時代

こうした「筋活」のための運動は、誰でも同じ運動をすればよいわけではなく、個々のレベルに合ったものを行っていくことが重要です。例えば1日3,000歩しか歩けなかった人に、いきなり6,000歩の運動負荷をかけると、膝を痛めたり、過度な筋肉痛を起こしてしまう可能性があります。すなわち、現在の身体機能や体組成、運動習慣などを踏まえたトレーニング内容を提供すべきであり、オーダーメイド型トレーニングを選べる仕組みが必要でしょう。それを実現させる上で、我々が行ってきた評価と実践の知見が生きてきます。
特設サイト「順大さくら“筋活”講座」では、現在の体力レベルをセルフチェックするための方法を紹介しています。また、会員（無料登録）の方には、自宅で実践可能な「ロコモ予防運動プログラム」のトレーニング映像を公開しており、2020年9月にはオンラインで運動記録の管理や運動指導ができる新しいサポートシステムの提供を開始する予定です。これにより、双方向でやり取りできる運動教室をオンラインで展開しながら、さらなる研究を進めていくことを目指しています。

「私たちは、地域密着のフェイス・トゥ・フェイスの活動を続けてきましたが、今や膨大な数の人々が的確な運動指導を必要としています。おそらく10年後の日本では、場所を選ばないスペースレスな運動、オンラインでデータを共有するペーパーレスな教室が拡がっていくでしょう。これまでは公民館に20～30人程度で集まり、運動教室を開催してきましたが、ポストコロナ時代であるこれからは、画面の向こうで数千人が一緒に運動する時代が訪れるかもしれません。その方々にオーダーメイド型トレーニング法を提供し、一人ひとりに合った“筋活”を続けていただく。そして筋力が上がれば、さらに少し負荷の高い運動方法を提供し筋力を高めていただく。こうした仕組みが、私たちが取り組むスポーツ科学における重要なポイントです。今回のオンライン運動教室の会員募集は、その第一歩だと思っています」（町田教授）

人生100年時代、健康寿命を伸ばす“筋活”を！

“新しい生活様式”が提言される日本のポストコロナ社会において、従来の人が集まる形の運動教室はなかなか開催できない状況が続くことでしょう。その点、オンライン教室は3密をつくらず、まさに“新しい生活様式”に合う方法ですが、一方で課題もあります。
「私たちの特設サイト「順大さくら“筋活”講座」も、一番見ていただきたいシニア世代にとってはアクセスしづらいものだと承知しています。そこで現在構想しているのが、地域において指導的立場を担う方々を通じて、市民の皆さんへ情報を流していただく方法です。そのために「順大さくら“筋活”講座」では指導者養成講座等のリカレント教育の機能も充実させる構想です。これまでに養成した運動指導員の実績がありますので、全国各地で“順大メソッド”を習得した指導員らを通じて情報を拡げていきたいですね」（町田教授）
さらに、沢田博士研究員は「若い世代も本サイトにアクセスしていただきたい対象」であることを強調します。
「ロコモは、年長者だけの問題ではありません。老若男女を問わず、“運動は健康に良い”と理解していても続けられない人や、運動に苦手意識がある人を中心に、ロコモに陥ってしまっている人は決して少なくありません。“インターネットの利用は習慣になっているけれど、健康のために運動することは習慣になっていない”という若い世代もまた、私たちの対象なのです。人生100年時代に向かっている今だからこそ、運動を通して健康の“貯金”をつくることにより、豊かな将来に備えることが望まれます。全ての世代の方々に、健康寿命を伸ばすためには“筋活”が必要不可欠なのだということを知ってもらいたいですね」（沢田博士研究員）